ポジティブ日記を書いて、脱ネガティブ!毎日の小さな幸せを大きなモノにしよう

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手帳・日記

こんにちは!あきこ(@aki10flower15)です。
今では手帳や手帳や日記が大好きな私ですが、
唯一ずっと続けていて、人生が変わるきっかけにもなった
「ポジティブ日記」を紹介します。

こんな人におススメ

・手帳や日記帳に、何を書いたら良いかわからない
・生きていて何も良いことがない
ネガティブ思考癖をやめたい
うつ病などのメンタル疾患で、気持ちが辛いことが多い
毎日を楽しいものにしたい

ポジティブ日記とは

精神科医 樺沢紫苑先生がおススメされている日記の書き方です。

今日あったポジティブな出来事、楽しい出来事、うれしい出来事などを「3つ」書くというもの。

学びを結果に変える アウトプット大全 樺沢紫苑著 p241より

私がおすすめするのは、3分でできる「3行ポジティブ日記」です。
一日の最後、寝る前に「今日あった楽しかったことを3つ書く」というワークです。
ノート、手帳、日記帳など紙に書いてもいいし、ツイッターやフェイスブックなどSNSに投稿するのもよいでしょう。

人生うまくいく人の感情リセット術 樺沢紫苑著 p160~161より

ひとことでいうと、
「その日、良かったことを3つ書きましょう」
というものです。
私も「3つだけ書けば良いのなら…」と、難しいことは考えずにとりあえずはじめてみました。

ポジティブ日記の書き方

まずは「3行ポジティブ日記」からはじめます。

今日の

・楽しかったこと
・良かったこと
・嬉しかったこと
・行動に移せたこと
・考えられたこと
・気分が良いなと思ったこと

などを書きます。
思い浮かべば何個でも良いのですが、最初から難しく考えてしまうと続かないので、
まずは「3つ」書き出すところからはじめます。

何に書けば良い?

紙の手帳や日記帳、ノート、なんでもOKです。
フォーマットなども特に決まっていません。

気に入ったデザインのものを使うと、書く時に気分があがるのと、
愛着がわいて、あとで見返したときに嬉しい気持ちになるのでおススメです。

かわいく気になったノートなどはコチラの楽天ROOMにまとめてあります↓


また、紙媒体ではなく、ツイッターなどのSNSに書いてもOKです。
公開しておくと、ポジティブ日記仲間からいいね!などの反応をもらえることもあります。
ハッシュタグを利用して、ポジティブ日記仲間を探す楽しみもあります。
みなさん素敵なポジティブ日記を書かれていますよ。

私は、ツイッターには3つ箇条書きで短文に。
紙の手帳には、文章で書きたいことを書きたいだけ書いていました。
両方のおいしいとこどり!です。

何を書いたら良いのかわからない

…とはいっても、今日なんにもしてないし、
よかったことなんて…特に書くこともない。

どうしたら良いの…?

まず、「良かったことを3つも書くのか…」と思ってしまうかもしれませんが、
難しく考える必要はありません。

箇条書きOK
短文OK
ちょっとしたことOK

です。

それでも思い浮かばないという方…
とりあえずこの記事を読んでくださってる方にはご提案。

・起きてパソコン(スマホ、タブレット)を開くことができた
・このブログを読むことができた
・ゆっくり過ごすことができた(あるいはアクティブに過ごすことができた)

と、もう3つ書くことができますね♪

他にも、お天気(晴れて気持ち良かった、風が涼しかった)や食べたもの、行動に移せたこと…
中身を他人と比べる必要は全くありません。
自分が「良いな」と思ったことであれば、なんでもOKなのです。

むしろ本当に「ちょっとしたこと」を良かった、と感じられるようになると、小さな幸せ探しの名人になり、毎日の幸福度が爆上がりします。

日記が続かない。毎日書くのがプレッシャー…

最初から「毎日続けるぞ!良かったことを見つけるぞ!」と意気込んでしまうと、
息切れして、続かなくなってしまいがちです。
一日書けない日があると「もうダメだ、続かない」…となりがちです。
(完璧主義の傾向がある方に多いです)

そこで、

「今日の分だけ、3つだけ書こう」

くらいの気持ちでいてください。
とりあえずペンを持って、手帳を開きましょう。

書けなかったとしても怒られたりするわけではないし、自分を責める必要もありません。
また明日になったら、明日の分だけ書けば良いんです。
自分でハードルを高くすることはせず、毎日スモールステップで進むことがなにより大事。

書けなかった日は、その日のページにかわいいシールや雑誌の切り抜きでも貼っておきましょう♪
空白のページも、「書けないほどのなにかがあった日」という立派な記録です。

書き続けているとどんな効果があるの?

先程も紹介した樺沢紫苑先生によると…

①ポジティブ思考が強化される
②自己洞察能力、内省能力が高まる
③表現による「癒し」の効果。ストレスが発散される
④「楽しい」「幸せ」を発見する能力が高まる
⑤人生が楽しく、毎日が幸せになる

人生うまくいく人の感情リセット術 樺沢紫苑著 p162

と、5つの効果をあげられています。
そこで私の体験も交えて、ひとつひとつ詳しく解説していきます。

①ポジティブ思考が強化される

毎日良いことを頭の中に思い描くことで、物事を良い方向で考える癖がつきます。

例えば、雨が降った日。

ネガティブな人
ネガティブな人

外も出られないし、寒いし。
気圧のせいで頭も痛いし最悪…。
もう嫌だわ

…と考えてしまうところを、

あきこ
あきこ

雨だから、おうちでゆっくり過ごそう。
ソファでのんびり、本でも読もうかな?
冷えるから温かいドリンクでも飲もう。
こないだ頂いたお茶、おいしそう!

といった感じで、自然と良い方向に考えることができます。
考えた分、前向きな行動にも移せます。
行動に移せた分、良かったことがたくさんできて、
一日を良い気分で終えることができます。

②自己洞察能力、内省能力が高まる

書いて、自分の気持ちを文字にすることで、頭の中で考えていることが可視化されます。
「見る」ことによって、自分のことを客観視できるようになります。

客観的に見ることができるようになると、
主観的で、一方通行だったマイナス思考やネガティブ思考ひっくり返せようになります。

…と、ちょっと難しい言葉を並べてしまいましたが、

今まで、新しいことを始めるのに不安がたくさんで、「こうなってしまったらどうしよう…」と考えこんでしまい、不安が強くてダメな自分…と責めてばかりいましたが、
「石橋を叩いて渡る性格なんだな」
「何か起こったときの対応策をあらかじめ考えておける、用意がいいところもあるんだな」
と思えるようになりました。


長所と短所は表裏一体です。短所ばかりに目がいくところを、長所にも気付けるようになるのです。

③表現による「癒し」の効果。ストレスが発散される

よく「話してスッキリした!」と聞きますよね。
話したり、書いたりと、自分の心の中に留めずにアウトプットすることはストレス発散にもつながります。

さらに、書くことは一人でできるので、相手の反応を気にする必要もありません。
自分が良いと思えれば、それでOKなのです。

④「楽しい」「幸せ」を発見する能力が高まる

どんなに小さくても、楽しいことは楽しいことに変わりがありません。
忙しい毎日で忘れてしまっていた、小さな幸せに気づくことができると、毎日の満足度はぐっとアップします。

友達からの何気ないメッセージが嬉しかったり、
お店でもらえたおまけが嬉しかったり。

小さな幸せは、すこしずつたまっていき、やがて大きな幸せになります。

⑤人生が楽しく、毎日が幸せになる

「良かったこと」「ポジティブ」でいっぱいになると、
これまで頭の中を占拠していた「ネガティブ」「マイナス思考」が追いやられます。

ネガティブ思考やマイナス思考は、視野も狭めてきます。
頭の中がネガティブでいっぱいになってしまう経験、ありますよね。

そこを、少しずつポジティブな考えを増やしていくことにより
狭まっていた視野も広がり、物事を柔軟に考えることができるようになると、
辛いことや苦しいことも受け入れられ、乗り越える力が身につき、
毎日がラクに楽しく過ごせるようになります。

ネガティブなことは日記に書いてはダメ?

おススメしません!

なぜなら、書くことで記憶、記録に残り、
思い出してしまい、辛くなってしまったり
忘れられなくなってしまうからです。

でも、書くことでストレス発散にもなりますよね。

あきこ
あきこ

そこで、私がやっている方法を提案します♪

捨てても良い紙を用意
②ネガティブな感情を書きなぐります
③書いて書いて、気持ちが落ち着いたら
 びりびりに破って捨てます!
 (この気持ちよさようなら~、と水に流す気持ちで…)

一つ注意しなければいけないのは、一日の最後にこれをやってしまうこと。
一日の終わりがネガティブだと、その日全体がネガティブに思えてしまうからです。

書きなぐったことで、ネガティブとさようならをしたら、
ポジティブ日記、あるいはワクワクすることややりたいことなどを書いて、
良い気分で手帳または日記タイムを終わりにしてください

実際にポジティブ日記を続けてみて

ここでは私の実際のポジティブ日記を振り返ってみたいと思います。

まずは、ポジティブ日記をはじめる前に書いていた鬱日記です。

ポジティブ日記を始める前に書いた鬱日記。ひどい。
2/11の日記。鬱きわまりない日記。

今見返すとドン引きですが(苦笑)
当時は視野も狭く、ネガティブで頭がいっぱいで
ポジティブには程遠い思考で毎日を過ごしていました。
辛かった記憶しかありません。
メンタルの調子も良くなく、自己否定、自分を責める…と、ネガティブとマイナス思考の極みとなっております。

そしてポジティブ日記を知り、書きはじめたのが、2/18でした。

2/18ポジティブ日記をスタートしたときの手帳の画像。良かったことを箇条書きで書いています。
2/18 ポジティブ日記スタート

この日は初日ということで、気合いが入ったのか、
たまたま3つ以上書けていますが、他の日は3行で一言で完結していることが多いです。

そして、約1か月経ったときの日記がコチラ

3/18に書いたポジティブ日記。マステでデコったり、見るだけでポジティブな内容になっている
3/18 ポジティブ日記歴1か月

箇条書きでなく、文章で書けるようになったのもこの頃からです。
以前だとマイナスに捉えていた「寝落ち」についても、ポジティブ思考に変換できています。
もうすぐお花見の季節ということで、桜のマスキングテープでデコることもできました。

さらに、それから約9か月後

12/10に書いたポジティブ日記。前回から約9か月後。デコも良かったことも、その他の気付きも書けるようになった
約9か月後のポジティブ日記

見ているだけで楽しくなれるという理由で、可愛くデコることが好きになりました。
自分を客観視できるようになったことで、日常的な気づきも書けるようになりました。
また、字が(少しですが)丁寧にきれいに書けるようになりました。


かんたんな手帳デコについてはコチラの記事↓をチェックしてください♪

ポジティブなことを書く前に、頭の中のモヤモヤをどうにかしたい方はコチラの記事へ↓

最後に

私もずっと続けているポジティブ日記。
これが「手帳に書く」ことの原点でした。

せっかくの、一度きりの人生。
少しでも前を向いて、ポジティブにいけたら良いですよね。

無理はせず、自分のペースでポジティブ日記を書いて、
小さな幸せをたくさん感じて、
ステキな毎日を過ごせると良いなと思います!

とにかく余計なことは考えず、

まず、やってみましょう♪

とりあえず、ノートとペンを用意してくださいね。

そして文中でも引用させていただいた、樺沢先生のこちらの本も読んでみてくださいね。
とくにメンタルの弱さが気になっている人、心身を健康にしたい人にはとってもおススメです!

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