ストレスフリー超大全を読んで【読書感想】

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ココロとカラダ

精神科医が教えるストレスフリー超大全 人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト とは

「アウトプット大全」「インプット大全」などでおなじみ
精神科医で、Youtuber、作家としても活躍されている
樺沢紫苑(かばさわ しおん)先生が出版された本です。

私自身、ストレスで心身共に不調になり、うつ病に苦しんだ時期があります。
寛解した今でも、ストレスが全くなくなったわけではありません。
自分なりのストレスの付き合い方を試しているところです。

本書は、さまざまな面からのストレス対処法について、詳しく書かれています。
読んで思ったことや感じたことを、私が日頃感じているストレスの項目別にまとめて書いていきます。

樺沢紫苑著 ストレスフリー超大全 表紙の画像
ストレスフリー超大全 表紙

私が感じるストレス ①家庭のこと

一児の母親であり、専業主婦である私にとって
自分の生活の中で、家事や育児の割合はとても高いです。

すぐに怒ってしまうときの対処法

育児あるあるですが、子供が言うことを聞かなかったりしたときに
瞬間湯沸かし器のように怒りが爆発し、感情的に怒ってしまうことが多々あり、無駄に怒鳴ってしまうことが多々ありました。
あとで後悔したり、自分を責めたりしてしまうことはしょっちゅうです。

怒ってはいけない、怒鳴ってはいけない、我慢しなきゃ…と自分を抑えようとしましたが、なかなかうまくいきません。

(怒りを)封じ込めるのではなく、「怒っている自分」「怒りそうになっている自分」を客観的に眺めればいいのです。

精神科医が教えるストレスフリー超大全 樺沢紫苑著 p265

と本書には書いてあります。
イラっときたら、自分のことを実況中継するかのように
「イライラしてきた…怒っている…」とぶつぶつ言うようにしました。

怒りが爆発しそうな自分を実況中継しているあいだに、アドレナリン分泌のピークである6秒を過ぎ、
アドレナリン半減期である20~40秒までやり過ごすことができるのです。

また、「イライラしている、怒りそう」という事実だけに視点を向けることで、
感情が爆発することを抑えられているのかな、とも感じました。

自分を客観視できるようになったことで、
息子がトイレで失敗しようとも、終わりにしなさいと言っているのにゲームをやめないときも、
落ち着いて穏やかに言うことができるようになり、
息子も素直にこちらの言うことを聞き入れてくれるようになりました。

家族に家事を手伝ってほしいときの効果的な言い方

専業主婦ということもあり、我が家では家事をメインでやるのは私です。
こちらがバタバタと家事をしてる時、旦那が仕事で疲れてる日はなんとも思わないのですが、休日にひたすらダラダラされるとストレスに感じるんですよね。(笑)

家事を手伝ってほしい、育児を手伝ってほしい。
けど「やって」というと、だるそうにする旦那…
このままだとお互いにストレスをためていくだけです。

他人を変えることはとても難しいことです。
他人を変えるなら、自分を変えようという話を樺沢先生のYouTubeなどでよく聞いていましたが、変えるってなかなか難しいことです。

そこで、気軽に取り入れられそうと思ったのが
「Iメッセージ」と「Youメッセージ」です。

I(アイ)メッセージ…主語はI(私)。自分の願望、希望を相手にただ伝えるだけ

You(ユー)メッセージ…主語はYou(あなた)。思いやりの言葉であっても、相手には指図、おせっかいとして取られるので、反発、反感を買いやすい

ストレスフリー超大全 樺沢紫苑著 p92より

たとえば脱ぎっぱなしの靴下がそのへんに放置されていたときに

「ちょっと、片づけて!」というようなIメッセージではなく

「靴下を洗濯カゴに持っていってくれたら、すぐに洗濯できて助かるなぁ~」
というYouメッセージの言い方に変えるようにしました。

人の(特に私の)喜ぶ顔が好き、といってくれる旦那。
「そうだね!」とすんなり靴下をきちんとカゴに入れるようになってくれました。

私が感じるストレス ②友達付き合い

子供が生まれると、ほとんどの母親が「ママ友」を作ったり、問題に悩まされたりしています。

私も産後は「ママ友をたくさん作って、育児を楽しむんだ~♪」などと意気込んでました。
子育て広場で仲良くなった近所のママ友、育児ブログを立ち上げてそこで仲良くなったママ友、年齢もキャラも全然違う、いろんなママ友ができました。

さらに、育児中はスキマ時間で手軽にできるSNSをやっているママ友が多いです。
子供の写真を載せたり、コメントしあったり、時には旦那の愚痴を言いあったり(笑)

最初は子供ってかわいいよね~と話したりして楽しかったかと思えば、
あの子のママは全部きちんと手作り離乳食…
あれ、あの子もう言葉を喋る??文字を書ける??(うちの子はまだ)
あそこの家は海外旅行???

と、ママ友と自分をだんだん比べてしまうようになりました。

いつもいいね!やコメントがたくさんつく、フォロワーも多いママ友。
それに比べていいねやコメントも付かず、見られているかもわからない私のアカウント。
見なければ良いのに、ついつい見てしまうSNS。

だんだんしんどくなってきたのに、なんとなく気になって今日もアプリを起動してしまい、
またしんどくなってアプリを閉じる、そんな日が続いていました。

そんな私を救ってくれた言葉が、本書の

みんなと仲良くする必要など、微塵もありません。自分の気に入った人、仲良くしたい人とだけ仲良くすれば十分です。仲良くしたくない人と、仲良くなろうと努力することほどストレスになることはありません。
友達は1人いれば十分です。もちろん、2~3人いれば、またそれも楽しいでしょうが、「自分は友達がたくさんいないからダメな人間」と落ち込む必要などないのです。

精神科医が教えるストレスフリー超大全 樺沢紫苑著 p100

という文章です。

友達が多いことは良いことだと思うけど、
少ないからダメ!ってことはないんだ!!と、自分にダメ出しすることをやめることができました。

また、樺沢先生は、「仲間」がいれば「友達」はいらない(p102)ともおっしゃっっています。

確かに、子供の頃はとりあえず友達ができていましたが、大人になった今は友達…というより
同じ趣味の仲間、同じ目標を持った仲間としてつながる事のほうが多くなったなぁと思います。
さらに、グイグイ自分のことを聞かれたり、馴れ馴れしくされるのが苦手な私にとって、プライベートには深くかかわらないけれど、同じベクトルを向いている人たちの存在ってありがたいなぁと思うことがたくさんあります。

自分の好きなことをアウトプットしていて、共通点のある人とやりとりしているSNSだけ残し、
「仲良くしたいと思わない友達」と繋がっているだけのSNSはすべて手放しました。
繋がりがなくなった…とへこむこともなく、むしろ無駄でしんどい時間がなくなり、すごくスッキリしています。

私が感じるストレス③ 身体のこと

ストレスってどうしてもメンタル面や考え方の面から対処法を考えることが多いイメージですが、本書では第4章で「疲れない体」を手に入れる、というテーマで、健康面についても書かれています。

私はうつ病での薬の副作用、ストレスでの過食、動くことが辛かったことにより
ここ数年で20キロも体重が増えてしまっています。
最近ダイエットのために、運動を始めて5キロの減量に成功したところです。

運動は、フィットネス系のYouTubeを見ながら家でやっています。
YouTubeのライブ配信で、他の視聴者さんのコメントを見て励まされたり
運動後には甘みのあるプロテインをご褒美も兼ねて飲んだり…といろいろ工夫するようにしていますが、

p224には「楽しめる仕組みを取り入れる」ことが大事で、誰かと一緒にやることで「つらい」「苦しい」を乗り越えやすいこと、

p225には、運動が終わったあとには「ああ、スッキリした」とつぶやいてください、運動後の爽快感や達成感を感じることで、またそれを期待して運動がしたくなる…という内容が書いてあり、

私のやっていることは良いことなんだなぁ、これからも続けていこう!とモチベーションがアップしました。

運動はストレッチ、筋トレ、有酸素運動を組み合わせてやっています。
心拍数があがり、苦しいけれど、
毎日やることで、心拍数が上がったときの自分なりの対処法(呼吸をどれくらい吸うとか、身体の力の抜き方)が身についてきたことで、
日中、ストレスを感じて身体面に症状が出た時に、落ち着いて対処できるようになりました。

また、家で草むしりをしたときに、旦那や義父は腰を痛めてしまうくらいだったのですが、
以前は一番に脱落していた私が最後まで動いてたくさん草を抜き、翌日以降もピンピンしていました。

もちろんうつ病などで、動けないときは動かずに休むことが一番大事ですが、
体力や筋力が落ちてるせいで、身体が重だるかったり動かなかったりすることも多いので、できる範囲で運動をして、身体を軽く感じることができるようにすることも重要だと思いました。

私が感じるストレス ④メンタル面

緊張緩和法

私はすぐに不安を感じ、緊張してしまうことがとても多いです。
昨年、息子の幼稚園の役員になり、大勢の前で話すことになった時の緊張感はとてもすごかったのを覚えています。

本書では、緊張の原因が睡眠不足やセロトニンの低下であることの説明の他に

「1分で効果がでる緊張緩和法」として
①正しい深呼吸をすることと

大きく息を吸って(吸気)、2倍以上の時間をかけて息を吐く(呼気)のが正しい深呼吸です。

精神科医が教えるストレスフリー超大全 樺沢紫苑著 p262

②背筋を伸ばすこと

背筋を伸ばすだけで、緊張はスーッと引いていきます。それは、「姿勢」とセロトニンが関係しているからです。背筋を伸ばして姿勢をよくするだけでセロトニンが活性化し、緊張をコントロールできるのです。

精神科医が教えるストレスフリー超大全 樺沢紫苑著 p263

を提示してくれています。

深呼吸して、筋肉(背筋)を伸ばす…と言えば

「ヨガ」

なんてどうだろう?と思い、YouTubeを見て始めてみました。

私は身体も硬いので、簡単なポーズをとるのも一苦労でしたが、

ヨガは呼吸をとても大事にしていて、呼吸とともに動くことで、息をコントロールするコツが徐々につかめてきたり、
ポーズをとることで、代謝もあがり、身体のいろんな部分の筋肉を使うことで
筋力も少しずつついてきました。

また、静かに落ち着いて体をゆるめることで、力が入ってしまったときに脱力する練習にもなっているし、心を落ち着かせるトレーニングにもなっていると実感しています。

メンタル面と身体面、別物のようでじつはとっても強くつながっているものだと感じています。
どちらかだけ良くてもダメなので、両方とも少しずつ良い方向に持っていけたら良いなと思っています。

書くこと

私は書くことが大好きで、手帳にスケジュールはもちろん、自分のやりたいことや思ったことなどをなんでも書くようにしています。

「願いが叶う」「前向きになれる」ことで書き始めた手帳だったので、悩みやマイナスなことは書かないようにしていました。

本書では、「賢者のワーク」として、悩みや嫌なことを書き出して、
事実と感情を切り離す方法を提案しています。

頭の中からすべて出ていって消えてなくなるイメージで、嫌なことをノートに吐き出しつくします。そして、10~30分ほど時間を置いてから、ノートを開きます。そこに書かれたものを、自分が書いたものではなく、「第三者である他人が書いたもの」と思って読み返します。
そして、その第三者に向けて、「専門家(カウンセラーや医師など)」になったつもりで、客観的なアドバイスを書いてみるのです。

精神科医が教えるストレスフリー超大全 樺沢紫苑著 p274

書くことの良さはいろいろありますが、一番は「自分の想いを文字にして可視化できることにより、物事を多面的に見ることができ、視野を広くもって物事を考えられること」だと思っています。

このワークも、それができること間違いないと思ったので、今後悩みなどが起きたら書き出してみようと思います。

ビジョンが大事

本書で、樺沢先生は「ビジョン」を明確にしよう、と何回もおっしゃっています。

ビジョンとは、将来のあるべき理想の姿、です。

手帳術でも、ビジョンを明確にし、そこから逆算して計画を立てよう…といったものもあります。

私のビジョンは頭の中になんとなくあるものの、まだうまくは考えがまとまっていません。
自分と向き合って、自分の気持ちに素直になり、明確にしようと思います。

そして自分にとって大事なものを見極め、いらないものは手放しながら、
よりよい人生を送っていきたいと思います。

またストレスがたまったら…というか、たまりそうになったら
(ストレスは早めの対処が大事ですよね!)
このストレスフリー超大全を読んで、柔軟にかわしていこうと思います。

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